Dott.ssa Elisa Fermo
Psicologa Psicoterapeuta
Mestre - Venezia


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Meditazione

ecco perché gli studi scientifici la sostengono quale pratica di BenEssere

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Solitamente, quando si parla di qualcosa si inizia col dire che cos’è, come funziona, eventualmente perché funziona in quei dati modi, per poi arrivare alle conclusioni.

Qui voglio sovvertire quest’ordine espositivo.

Ti dirò come prima cosa che: le pratiche meditative fanno bene alla salute1.

Poi ti dirò per quali condizioni/situazioni specifiche si sono rivelate un valido strumento. Bada che quando dico “si sono rivelate” significa che sono stati effettuati studi e ricerche scientifiche, poi pubblicate e divulgate da riconosciute riviste di settore.

Quindi passerò ad illustrare brevemente:

  • perché sono utili
  • come vengono praticate
  • cosa sono.

Cominciamo.

1. Le tecniche meditative2 si sono dimostrate uno strumento molto efficace, anche in ambito psicoterapeutico, come valido aiuto al raggiungimento di uno stato di benessere

2. In quali situazioni? Soprattutto in molti casi di:

  • depressione (specialmente se associata ad uno stato ansioso)
  • stress
  • stati ansiosi e attacchi di panico
  • insonnia
  • cefalea
  • ipertensione

Vediamole assieme, nei tratti più salienti.

> Per quanto riguarda la depressione, lo psichiatra James Gordon, già a fine anni ’90, sperimentò tecniche di meditazione e rilassamento (associate ad altre pratiche di medicina olistica, es. l’agopuntura) con alcune persone “catalogate” come “depressi cronici” con doppia diagnosi (ovvero, oltre alla depressione, soffrivano anche di altri disagi come ansia o dipendenza da alcool). Ebbene, Gordon ottenne risultati di miglioramento più rapido e significativo rispetto ai colleghi che trattarono precedentemente i pazienti con sola farmacoterapia o psicoterapia tradizionale. Da questo studio seguirono altri spunti di ricerca scientifica sulla meditazione applicata alla sofferenza psicologica che confermano l’efficacia di tali pratiche, ancor più se combinate al percorso psicoterapeutico.

> Nelle situazioni di stress, stati ansiosi e attacchi di panico, la pratica meditativa porta ad una comprovata serie di modificazione fisiologiche (le vedrai nel dettaglio proseguendo la lettura) che permettono a chi pratica di essere più vigile e allo stesso tempo più calmo nel reagire ai segnali di pericolo. Inoltre, dopo una situazione potenzialmente stressante/ansiogena la persona “rientra” prima e meglio ristabilendosi più efficacemente nel proprio stato di “normalità”. Una riduzione dello stress permette anche alla persona di avere maggior disponibilità a cambiare abitudini che possono influire sulla qualità di vita, come ad esempio il sonno, l’alimentazione e l’attività fisica.

Ricordati cosa si intende con “stress”: è una risposta fisica e psicologica ad una situazione avversa per la persona. Questa risposta è di per sé fisiologica ed utile poiché permette l’attivarsi delle risposte innate di “attacco/fuga” nei confronti della situazione stessa (aumento frequenza cardiaca e pressione arteriosa, aumento della tensione muscolare e tanto altro ancora). Per questa ragione, vengono rilasciate dall’organismo tutta una serie di ormoni e sostanze che impattano sul corpo e sul cervello per far sì che la risposta più adatta venga messa in atto. Ma se tutto ciò è “naturale e normale”, dove sta l’inghippo? Sta qui: se la “situazione avversa” (o vissuta come tale) perdura oltre un certo tempo, l’attivazione fisiologica si “cronicizza” e diventa disfunzionale per la persona, sia a livello fisico che psicologico.

> In campo medico, è stata comprovata l’influenza benefica di tali pratiche nel contribuire significativamente all’aumento delle difese immunitarie (in alcuni studi condotti con anziani e studenti in medicina che praticavano meditazione, si è riscontrato un aumento di anticorpi contro le malattie infettive “comuni” con una maggior resistenza a raffreddori ed influenze). L’uso della meditazione, associata ad una adeguata alimentazione, è divenuto un trattamento comune e diffuso nella cura e terapia dell’ipertensione leggera3 e per alleviare la sofferenza da angina ed aritmia. L’uso delle pratiche meditative si è rivelato anche molto efficace nel trattare le persone sofferenti di asma, poiché la meditazione permette loro di ridurre le reazioni emotive che precedono gli attacchi e migliora anche il flusso nelle vie respiratorie.

3. Perché l’uso regolare di tecniche meditative fa bene

Ecco riassunti i risultati di alcuni autorevoli studi in merito agli effetti fisiologi prodotti dall’uso della 4:

  • regola la produzione del cortisolo, un fondamentale ormone dello stress
  • aumenta il livello notturno della melatonina, un fondamentale ormone del sonno
  • riduce il livello di noradrenalina, un neurotrasmettitore prodotto sotto stress
  • aumenta la serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione dell’umore (funge da naturale antidepressivo), della fame e della sazietà e molto altro ancora
  • aumenta i livelli di un altro ormone (il Dhea) che ha ruoli importanti sul nostro umore e anche sul sistema immunitario
  • aumenta il testosterone, ormone maschile per eccellenza ma che è importante anche per le donne, poiché permette la produzione degli estrogeni

Ecco che impatto ha, invece, la pratica meditativa a livello di effetti psicologici:

  • sviluppa la pazienza
  • promuove un atteggiamento non giudicante
  • aiuta le persone a vivere meglio in situazioni incerte e instabili
  • stimola chi la pratica a prendere contatto con se stesso/a e la propria coscienza
  • promuove una maggior considerazione di sé
  • sviluppa la responsabilità personale
  • organizza sentimenti che permangono nel tempo

4. Come si praticano le tecniche meditative

Una premessa: le tecniche di meditazione sono molteplici. Ad ogni modo, nonostante questa varietà che può lasciare confusi chi ne sa poco o nulla di quest’ambito, tutte le diverse tecniche sono accomunate dallo scopo: la trasformazione della coscienza.

Inizialmente, la tecnica meditativa “base” lavora con i processi di pensiero. Le tecniche meditative più utilizzate sono le cosiddette “meditazioni concentrative” e le “meditazioni di apertura”. Con queste tecniche si lavora:

  • focalizzando tutta la propria attenzione su di un unico punto, che diventa oggetto di meditazione (può essere un oggetto esterno da fissare concentrati; oppure una sensazione interna, come i movimenti ripetitivi e lenti del ventre durante la respirazione)
  • sulla consapevolezza del respiro o del camminare, rimanendo in silenzio (e seduti, nel primo caso) e lasciando fluire i pensieri.

Lo scopo di questo primo livello di meditazione è quello di sviluppare la concentrazione, la tranquillità o comunque la quiete emotiva.  Facendo questo ci si allena anche ad un’altro “esercizio” fondamentale: rimanere nel tempo presente, in ciò che sta accadendo nel qui ed ora. Questo permetterà all’ “assordante chiacchiericcio dei tuoi pensieri” di farsi via via sottofondo, sempre più debole, sempre meno presente con la sua confusione.

Hai presente quando pensi “vorrei proprio spegnere il cervello!” ?

Ecco, non è possibile. Il cervello non lo spegni mai, lavora sempre.

Quello che puoi fare è decidere su cosa farlo lavorare. Puoi sentirti “inerme” e travolto dal fiume in piena di tutti i tuoi pensieri (e preoccupazioni), oppure decidere di focalizzare la tua attenzione. In questo modo il tuo campo percettivo si restringe, si fa via via più piccolo. Facendosi più ristretto, non c’è spazio per tutto. Quindi i “pensieri inutili”, o “scomodi”, restano necessariamente al di fuori.

Per fare questo sono necessarie alcune condizioni importanti:

1) volerlo fare; questo significa anche essere consapevoli che “si parte da principianti”, che è un’allenamento, quindi un processo, un viaggio. Non avere fretta. Roma non fu costruita in un giorno. Ma fu costruita. Prenditi il tuo tempo e resta concentrato/a sulla tua volontà.

2) preparati un’ambiente che sia tranquillo, pulito e preferibilmente in penombra, o quantomeno con una luce non troppo diretta e forte. Se vuoi “meditare in movimento” mettiti nelle condizioni di tranquillità e possibilmente di non troppa concentrazione di persone.

3) scegli il tuo oggetto di riferimento (un oggetto esterno, il tuo respiro, una sensazione interna, o i tuoi passi mentre cammini).

4) metti il tuo corpo nelle condizioni di essere comodo, nei vestiti ma soprattutto per la posizione che assumi. In questo modo, potrai rimanere in meditazione più a lungo poiché non sentirai quei fastidiosi dolorini posturali che ti fanno percepire l’esigenza di cambiare posizione, distogliendoti dall’esercizio di attenzione e concentrazione.

5. Cos’è la meditazione

La parola “meditazione” è stata utilizzata, nelle varie epoche culture, per indicare una varietà di pratiche così diverse da rendere difficile il compito di provare a darne una definizione unica.

La tradizione cristiana concepisce la meditazione come l’atto di riflettere su idee e/o concetti, oppure l’esercizio di una attività intellettuale finalizzata.

La tradizione orientale concepisce la meditazione sostanzialmente in due modi: il primo comporta il prevalere degli aspetti religiosi nell’atto di praticare la meditazione; il secondo si interessa maggiormente sull’individuo che la pratica, per cui l’atto diventa strumento psicologico che permette l’autoconsapevolezza.

La meditazione è quindi un esercizio mentale costante, un metodo per interrompere l’incessante lavorio della mente.

Grazie a questo particolare e unico allenamento, chi lo pratica sviluppa via via una presenza (una presenza mentale, appunto), un modo di essere che si può coltivare in tutti gli ambiti/situazioni/contesti di vita che ci appartengono.

Dell serie: non ci sono scuse...

“Il momento migliore per esercitarsi...è adesso” Thich Nath Hanh

Sono riuscita ad incuriosirti un po’...? spero di sì! Se hai voglia di approfondire, e magari provare a cominciare con alcuni semplici esercizi, ti suggerisco un paio di titoli:

  • “Mente, Meditazione e Benessere” (G.M. Pagliaro), ed. Tecniche Nuove
  • “Il miracolo della presenza mentale” (Thich Nhat Hanh), ed. Ubaldini-Roma

1 salute intesa come da definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: è "uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità".

2 in questo articolo, come negli altri che tratteranno l’argomento, la “MEDITAZIONE” viene concepita come pratica psicologica (non religiosa) che consente la AUTOCONSAPEVOLEZZA.

3 nel 1984 l’Istituto Nazionale della Salute statunitense ne ha ufficialmente riconosciuto l’efficacia in sostituzione al trattamento farmacologico, concludendo quindi che anche nei soggetti trattati con farmacoterapia questo tipo di trattamento poteva aiutare efficacemente alla riduzione della dipendenza da farmaci.

4 Carosella A., Bottaccioli F., 2003 - Perez De Albeniz A., 2000


Riderimenti Bibliografici

Mente, meditazione e benessere” (G.M. Pagliaro - 2004; Ed. Tecniche Nuove)
Mente e psicoterapia” (G.M. Pagliaro, A. Salvini - a cura di; 2007; Ed. Utet)


Articolo a cura della Dott.ssa
Elisa Fermo
Psicologa Psicoterapeuta a Venezia / Mestre

Dott.ssa Elisa Fermo
Psicologa Psicoterapeuta a Venezia - Mestre

Iscritta dal 2011 all’Albo degli Psicologi della Regione Veneto n. 7918
Laureata in Psicologia Clinica, presso l’Università degli Studi di Padova
P.I. 04494630264

 

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